Öğünlere göre haftalık yemek listeniz şöyle:

Sabahları:
1 dilim kepek, çavdar, yulaf ekmeği, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde light kaşar veya beyaz peynir, 1 adet salatalık, domates, biber, tatlı ihtiyacı olursa 3-4 tatlı kaşığı light reçel ve limitsiz (tatlandırıcılı) çay içilebilir.

Öğlenleri:
A) Sınırsız salata yoğurt + cacık
B) Salata + çorba(yağsız sebze çorbaları) yenilebilir.

Akşamları:
A) 150 gr ızgara et (tavuk -2 but,5 kanat veya yarım göğüs-), balık (küçük levrek) kırmızı et (150 gr biftek veya bonfile) 5-6 adet ekmeksiz hazırlanmış köfte), yanına salata ve yoğurt yenilebilir.

SABAH VE ÖĞLE ÖĞÜNLERİ AYNI
 
Akşamları:
A) Sebze yemeği (1 tatlı kaşığı zeytin yağı veya light margarinle hazırlanmış taze fasulye, ıspanak, pazı, pırasa, patlıcan v.b. patates, bezelye, mısır hariç) yanına salata yoğurt yenilebilir.

SABAH VE ÖĞLEN ÖĞÜNLERİ AYNI

Akşamları:
A) 2 adet yumurta rafadan, katı veya menemen şeklinde (domates, biberle 1 tatlı kaşığı zeytin yağı veya light margarin) hazırlanıp yanına salata + yoğurt yenilebilir.

SABAH VE ÖĞLEN ÖĞÜNLERİ AYNI

Akşamları:
1 tabak bulgur pilavı (1 tatlı kaşığı zeytin yağı veya light margarinle hazırlanmış) yanına salata yenilebilir. Pilavın yanında yoğurt, et, peynir tarzı proteinler alınmamalıdır.

-Her gün 2–3 porsiyon meyve (yafa portakal büyüklüğünde he meyve 1 porsiyon kabul edilir) üzüm hariç kavun, karpuz ince bir dilim.
-Her gün 2-3 lt su içilmeli tansiyonu yüksek olmayanlar 2-3 bardak maden suyu içilmelidir. Bitki çayları şersiz istenildiği kadar içilebilir.

İlk hafta spor ve yürüyüş yapılmamalıdır.
Daha sonra haftada 2-3 kez toplam 1 saat yürüyüş yapılmalıdır.

Akşamları yenilen yemekler dönüşümlü olarak 3 hafta devam edilmeli.
Akşam ve öğlen yenilenler yer değiştirilebilir.

Dr. Murat Topoğlu
www.topoglu.com