Kendi başına bir birey olmanın farkındalığını yaşamaya başlayan okul çağı çocukları hayatlarının sonuna kadar uygulayacakları alışkanlıkların çoğunu bu dönemde edinirler. Bu dönemde sağlıklı beslenmesi ve düzenli fiziksel aktivite uygulaması sağlıklı olması ve bu iyi sağlık halini sürdürebilmesi için son derece önemlidir.

Bu yıllar süresince kazandığı bağımsızlıkla kendi tercihlerini yapmak için mücadele eder. Daha sık evden uzak oldukları için çevresindeki diğer insanlar besin seçiminde artan öneme sahiptir. Yapılan çalışmalarda öğretmen ve okul, çocuklar için önemli bir bilgi kaynağıdır.

“YAŞASIN BÜYÜYORUM…”

Bu dönemde çocuklar sürekli olarak ne kadar büyüdüklerini ölçmeyi severler. Koşmak ve oynamak için gerek duyduğu enerji ihtiyacı bir de öğrenme, okulda başarılı olma hevesi ile daha da artar. İşte bu dönemde gerek duydukları bu enerjiyi elde etmek için nasıl beslenmeliler?

 Okul çağı çocuklarının enerji ihtiyaçları büyüme hızı, aktivite düzeyi ve kilo durumuna bağlı olarak değişir. Bütün çocuklar temel beş besin grubunu (süt-yoğurt, et-yumurta-kurubaklagil, ekmek ve benzeri (pirinç, makarna, patates…), sebze, meyve) enerji gereksinimlerini karşılayacak miktarlarda tüketmelidirler. Bir okul çocuğunun günlük enerji gereksinimi günde 1800 ile 2200 kalori kadardır. Büyümesi için gereken bu enerjiyi tüketirken öğünlerin çeşitliliğinin, yeterliliğinin ve dengesinin kontrolünü aşağıda besin grupları için verilen porsiyon miktarlarını göz önünde bulundurarak sağlayabilirisiniz. 

BESİN GRUBU                                                                               PORSİYON MİKTARI

Süt – yoğurt                                                                                 2-3 su bardağı

Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, peynir, kurubaklagiller                    90-100 gr.

Ekmek ve ekmek yerine geçenler                                                   6-9 ince dilim ekmek

1 ince dilim ekmek yerine geçenler  = 2 yemek kaşığı makarna veya pilav
                                                    =1 kase çorba
                                                    =1orta boy patates
                                                    =1 orta boy haşlanmış mısır

Sebze                                            3-4 porsiyon
1 porsiyon sebze                            =4 çorba kaşığı pişmiş sebze yemekleri veya 1 su bardağı doğranmış çiğ sebzeler
        
Meyve                                           2-3 porsiyon
(1 porsiyon meyve                         =1 küçük boy elma veya armut veya şeftali veya portakal
                                                   =2-3 adet kayısı
                                                   =15 adet üzüm
                                                   =10 adet çilek
                                                   =1 adet taze incir
                                                   =12 adet kiraz

Yağ ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem)                                    5 porsiyon
(1 porsiyon yağ                             =1 tatlı kaşığı bitkisel sıvı yağlar
                                                   =2 adet ceviz veya 6 adet fındık veya 6 adet badem)
                                                   =5 adet zeytin

OKUL YEMEKLERİ: ÖNEMLİ BİR KONU

Çocukların büyük bir kısmı öğle öğünlerini ve hatta kahvaltılarını da okulda yemektedir. Çocuklar için hazırlanan bu öğünlerin içerikleri onların besin öğesi ve enerji gereksinimlerini etkilemektedir. Planlanan menüler:

* Beslenmelerinde besin çeşitliliğinin sağlanmasına
* Daha fazla sebze, meyve ve tahıl grubundan besinleri tüketmelerine
* Yağ alımını azaltmaya yardımcı düşük yağlı ürünlerin tercih edilmesine yardımcı olmalıdır.

Okulda sağlıklı beslenmesine yardımcı olmak istiyorsanız aşağıdaki önerilere bir göz atın.

 Okul menülerini (kahvaltı, öğle yemeği ve varsa ikindi ara öğünü) mutfağınızda sürekli bakabileceğiniz bir yerde bulundurun.
 Bir gün öncesinden menüyü birlikte inceleyerek yemekleri tanıtın. Bilmediği yiyecekleri reddedeceğini unutmayın.
 Menüde yer alan yiyeceklerin özelliklerini, neden yemeleri gerektiğini ve vücuda sağlayacağı faydaları onları çok sıkmadan anlatın.
 Belli dönemlerde onlarla birlikte okulda kahvaltı veya öğle yemeği yemeye çalışın.

ÇOCUK BESLENMESİNDE YARDIMCI STRATEJİLER

 Yemek saatlerini programlayın. Düzenli beslenme alışkanlığının kolaylıkla kazandırılabileceği bu yaşlardan mutlaka faydalanın. Düzenli ana öğünler ve ara öğünler acıkma saatlerinin de sizin tarafınızdan kontrolünü sağlar. Öğün saatleri atlandığında daha fazla abur cubur tüketir ve sofraya yarı tok olarak otururlar. Bu durum bir süre sonra alışkanlık halini aldığında günün büyük bir kısmını buzdolabı önünde geçirirken sofraya hiç uğramamaya başlarlar.  İlerleyen yaşamını da tehdit edecek olan “öğün atlama alışkanlığının” gelişmemesi için mutlaka kahvaltı yapmasını sağlayın.

 Yemek sofralarında buluşun! Sürekli besleyici özelliklerinden bahsettiğiniz besinleri sofrada beraber tüketmeye özen gösterin. Çocuklar aileleri ile yemek yediklerinde genellikle daha çeşitli ve besleyici yemekler yerler. Tatmadıkları besinleri sizinle beraber daha kolay tüketeceklerdir.

 Günde  en az bir öğünü ailenizle yemeye özen gösterin.  Ailenin bir arada bulunmasının güç olduğu durumlarda bazı akşamları aile yemeği olarak kararlaştırabilirsiniz.

 Kendi besinlerini seçmelerine izin verin. Besin seçme şansı verildiğinde daha iyi yemek yerler. Bu nedenle sofrada seçim yapabileceği değişik ve besleyici besinleri seçme şansı verin. Ana ve ara öğünlerde besin seçme şansı verildiğinde en sevdiği besinlerden birinin yanına tüketmeyi reddettiği bir besini siz de onunla beraber tüketerek yemesini teşvik edebilirsiniz. Bu yöntem öğünlerde bulunması gereken besin grupları hakkında zamanla onlara plan yapabilmeyi öğretecektir.

 Ara öğünler ana öğün eksiklerini (süt-yoğurt, meyve gibi) tamamlayıcı yardımcı bir fırsat öğünü olarak görün. Sürekli olarak hareket eden aktif bir çocuğun ihtiyacı olan ve büyümesini sağlayan besinleri almasına yardımcı olacaktır. Ara öğün tüketen çocuklarının sofrada besin seçimleri de daha sağlıklı olacaktır. Çok aç olarak sofraya oturmadığı için ilerleyen yaşları da tehdit edecek bir davranış olan hızlı yemek yeme alışkanlığı gelişme riski de ortadan kalkacaktır.

10 ALTIN ÖNERİ

Çocuklarınızı sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin önemi konusunda bilgilendirirken aşağıdaki önerileri uygulamasına yardımcı olabilirsiniz.

1) Yediği yiyeceklerin çeşitli olmasını sağlayın. Tabağında en az üç farklı çeşit yiyecek (eti, yoğurdu ve sebzesi)  var mı?

2) Sebze ve meyve alışkanlığının gelişmesini ertelemeyin.

3) Televizyon veya bilgisayar başında çok vakit geçiyorsa günün belli zamanlarında  mutlaka bir aktivite (yürümek, bisiklete binmek, top oynamak,yüzmek gibi) yapmaya yönlendirin.

4) Güne kahvaltıyla başlamanın faydalarını anlatırken siz de mutlaka onunla birlikte kahvaltı yapın.

5) İçecekler konusunda sağlıklı seçimler yapmasına yardımcı olun. (taze meyve suyu, ayran vb). Unutmayın evde tüketilen içecekler, alışkanlığının gelişmesinde önemli rol oynar.

6) Bir öğünde tek bir yiyeceği aşırı miktarda yememesini sağlayın.

7) Sağlıklı yiyeceklerin faydalarını öğretirken yazarak buzdolabına asın.

8) Sağlıklı beslenmeyi ve aktif olmayı arkadaşlarıyla oynadığı bir oyun halinde eğlenceli hale getirin.

9) Zararlı olduğunu söylediğiniz yiyeceklerin “neden zararlı” olduğunu sormasını sağlayın ve bilgilendirin.

10)  Acıktığı zaman paketli yiyecekler (bisküvi, çikolata, dondurma, gofret, kolalı içecekler) yerine meyve, süt, yoğurt, evde yapılmış kek, kurabiye yemesini önerin ve seçme şansı tanıyın.

Diyetisyen Nilüfer Bayram