Sık sık seyahat eden işadamlarının beslenmelerine dikkat etmeleri gerekiyor. İşte size sağlıklı beslenme önerileri.
KAHVALTI (7:00-8:00)
Kaşar peyniri (az yağlı)………………………..30 gr. (1 ince dilim)
Kepekli ekmek.....…………………………………60 gr. (2 dilim)
ve domates, maydanoz, salatalık (istenildiği kadar tüketilebilir)
Sabah kahvaltısı saati genellikle 9.30’u geçmemelidir. Erken bir kahvaltı sizi güne hazırladığı gibi bazal metabolizma hızınızı da yoğun iş temposuna hazırlayan önemli bir kaynaktır.
ARA ÖĞÜN (9:30)
Kayısı (kuru)……………………………….. 32 gr. (4 Adet)
Ceviz……………………...………………….. 10 gr. (2 Adet)
Kuşluk öğünü öğle menüsüne hazırlık açısından ve bu saatlerde tüketilen çay, kahvenin zaman zaman mide de yaratacağı yanma benzeri sorunları ortadan kaldırması bakımından önemli bir öğündür. Kaçırıldığı zaman öğleden sonraki ara öğünlerinden birinde tüketilmesi bu öğünün kalorisinin gece atıştırmalarına neden olmaması açısından son derece önemlidir.
ÖĞLE YEMEĞİ (12:00-13:00)
Salata (karışık, yağsız)……………………. 100 gr. (1 Normal Porsiyon)
Zeytinyağı…………………………………........... 5 gr. (1 Tatlı kaşığı)
Çorba………………………………………...........150 gr. (1 Küçük kase)
Kepekli ekmek………………………………........30 gr. (1 dilim )
Tavuk (piliç) göğüs (beyaz eti. Izgara)150 gr. (1 Normal Porsiyon)
150 gr. kırmızı veya beyaz et
5 adet ızgara köfte
1 tavuk but (derisi çıkarılmış)
1 el büyüklüğü tavuk göğüs (ızgara)
160 gr. ton balığı (yağı süzülmüş)
200 gr. ızgara balık (1 büyük balığın ön yüzü)
Öğle öğünlerinde menüde protein arayışında olmak gün boyu enerjinizin verimli kullanımı bakımından önemlidir. Protein kaynağınızın (tavuk, kırmızı et, balık, etli sebze yemeği vb.) yanında tüketilen karbonhidrat grubunun porsiyonu (ekmek, pilav, çorba, makarna vb.) öğleden sonra meydana gelebilecek kan şekeri dalgalanmalarını ortadan kaldırmak açısından yeterli ve dengeli olmalıdır. Glisemik indeksi yüksek karbonhidrat tüketimi (patates püresi, börek, tatlı vb.) öğleden sonra kan şekerinde ani değişikliklere ve akşam saldırgan yeme davranışına neden olur.
ARA ÖĞÜN (15:00)
Elma……………………………………… 200 gr. (1 büyük adet)
ARA ÖĞÜN (16:00)
Yoğurt (az yağlı) veya 1 kutu meyveli yoğurt (az yağlı)……….200 gr. (4 çorba kaşığı)
Kayısı (kuru)…………………………………………………….........................32 gr. (4 Adet)
İmkan olduğu sürece öğleden sonra 2 ara öğün tüketimini öneririm. Özellikle akşam yemeğinde alacağınız kalorinin kontrolünü sizin elinizde olmasını sağlayan ve kolaylaştıran bu 2 ara öğün kilo kontrolü için de önemli bir anahtardır. Bu öğünlerde yapılacak seçimler akşam öğününde ki seçimlerinizi etkiler. Kompleks karbonhidratların (meyve, kepekli grisini, kuru meyve gibi) ve az yağlı protein (ayran, peynir, süt, kefir) ile tüketildiği ara öğünler doygunluk hissinin devamlılığı açısından önemlidir. Bu saatlerde ikram edilen kek, kurabiye, çikolata gibi basit karbonhidrat seçimleri kalorisi ne kadar yüksek olursa olsun akşam daha çok acıkmanıza neden olacaktır.
AKŞAM YEMEĞİ (20:00)
Salata (karışık, yağsız)…………………….. 100 gr. (1 Normal Porsiyon)
Zeytinyağı……………………………………...........5 gr. (1 Tatlı kaşığı)
Kepekli ekmek………………………………....... 60 gr. (2 Dilim)
Etsiz sebze yemeği…………………………....180 gr. (6 Çorba kaşığı)
Yoğurt (yağsız)……………………………... ...200 gr. (4 çorba kaşığı)
Akşam rahat ve kesintisiz bir uyku öğününüzün hafifliği ile son derece yakından ilgilidir. Yavaşlamaya başlayan metabolizmanıza gereğinden çok kalori yüklemeniz uykunuzu kaçıran önemli bir nedendir. Aldığı fazla kalorileri harcamaya çalışan vücudunuz aslında bedeninizi uykudan uzaklaştırarak fazla kalorilerin yağ olarak depolanmasını önlemeye çalışmaktadır.
AKŞAM ALTERNATİFİ (akşam öğünü ev dışında geçirilecekse)
Salata (karışık, yağsız)……………………. 100 gr. (1 Normal Porsiyon)
Zeytinyağı……………………………………......... 5 gr. (1 Tatlı kaşığı)
Balık (p)…………………………………........... 200 gr.
Kepekli ekmek………………………………...... 30 gr. (1 Dilim)
ARA ÖĞÜN (22:00)
Meyve………………………………………......... 200 gr. (1 büyük porsiyon)
Gece yatmadan 2 saat öncesinde yemek yeme işleminizi sonlandırmanız mide ve bağırsak sağlığınız açısından önemlidir. Genellikle akşam geç yenilen ana öğünler ve buna bağlı olarak geciken ara öğünler reflü vb. mide rahatsızlıklarının tetikleyicisi olabilir. Ara öğün tüketimi ayrıca sabah kalktığınızda kan şekeri dengenizin çok bozulmamasına buna bağlı yataktan daha rahat kalkmanıza yardımcı olacaktır.
+200 kalori
Şarap çeşitleri………………………………….300 gr.
Rakı gibi içki çeşitleri…………………………100 gr. (2 Yarım su bardağı)
Viski……………………………………………........80 gr. (4 Normal duble)
Alkol tüketimi ile aldığınız kalorinin 200 kalorinin üzerinde olmaması kullanılmadan depoya atılacak kalorileri engelleyen önemli bir anahtardır. Özellikle alkollü içeceklerle yiyecek tüketimi artan kişilerde bu durum fazladan alınacak kalorinin baştan engellenmesine yardımcı olabilir.
Dyt. Nilüfer Bayram
| 
