Besinlerdeki Tuz Oranları Ve Tuzun Zararları

Yapılan araştırmalar Türkiye’de tuz tüketiminin normalden üç-dört kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Kişisel günlük tuz tüketimi ne yazık ki 18 gramı buluyor. Uzmanlara göre bunun en büyük sorumlusu  yanlış beslenme ve yiyeceklerin tadına bakmadan hemen tuz dökme alışkanlığı. Ülkemizde tuz tüketimininin fazlalığında erkekler kadınları geçiyor.

“Diyette sodyumun en önemli kaynağı sofra tuzu ve işlenmiş gıdalardır” diyen Türk Kardiyoloji Derneği yetkilileri, şu bilgiyi veriyor:
“Sodyum yeterli/normal miktarda alındığında sağlık için gereklidir Fazla miktarda alınması kan basıncının yükselmesine neden olur. Sofra tuzu içerisinde bulunan klorür sodyumun etkisini artırmaktadır. Aşırı tuz, hipertansiyona ve buna bağlı hastalıklara davetiye çıkartır. Buna karşın kalsiyum yetersizliği ise hipertansiyon riskini artırmaktadır. Potasyumdan zengin besinlerin tüketiminin artırılması hipertansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olur.”

Türk Kardiyoloji Derneği yetkilileri, sodyum oranı yazılı besinlerde tuz oranını bulmak için bu rakamın 2,5 ile çarpılması gerektiğini belirtiyorlar.
Besinlerdeki tuz ve sodyum oranları şöyle:

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN 100 GRAMINDAKİ SODYUM MİKTARI

. Beyaz peynir   965 mg
. Otlu peynir   800 mg
. Kaşar Peyniri    710 mg
. Lor peyniri   406 mg
. Margarin    943 mg
. Tereyağ    826 mg
. Rokfor peyni            1600 mg
. Eritme peyniri/            1100 mg
. Süt tozu   550 mg

EKMEK VE EKMEK YERİNE GEÇEN  BESİNLERİN 100 GRAMINDAKİ SODYUM MİKTARI

. Ekmek    585 mg
. Sade mısır gevreği   938 mg
. Mısır ekmeği    531 mg
. Kepekli ekmek   463 mg
. Simit    431 mg
. Kraker (tuzlu)   1100 mg
. Kraker (sade)   670 mg
. Bisküvi    252 mg
. Galeta unu    736 mg
. Yufka   1000 mg

SIK TÜKETİLEN DİĞER BESİNLERİN 100 GRAMINDAKİ SODYUM ORANI

. Tavuk yumurtası    138 mg
. Konserve bezelye    236 mg
. Sardalya (konserve)       825 mg
. Ton balığı konservesi     791 mg
. Patlamış mısır (tuzlu)     1944 mg
. Sofra Tuzu              38758 mg
. Et suyu tableti             24000 mg
. Kabartma Tozu           11618 mg
. Hazır çorba            5360 mg
. Kuru domates            2095 mg

. Havuç suyu              274 mg

. Kırmızı biber konservesi         221 mg

. Salam sosis çeşitleri           1267 mg

. Sucuk                     1051 mg

. Kuru tarhana   977 mg

. Turşu             1353 mg
. Ketçap            1042 mg
. Cips             1000 mg

SEBZE, MEYVE VE KURU BAKLAGİLLER

. Elma    3 mg

. Çilek    3 mg

. Erik    2 mg

. Kivi    4 mg

. Kiraz    3 mg

. Muz    1 mg

. Armut    2 mg

. Patlıcan   2 mg

. Kabak    1 mg

. Karnıbahar            12 mg

. Semizotu   2 mg

. Taze bezelye   1 mg

. Yeşil fasulye   2 mg

. Enginar            39 mg

. Taze bakla            27 mg

. Marul    4 mg

. Salatalık   7 mg

. Domates   6 mg

. Domates suyu          218 mg

. Kuru fasulye   2 mg

. Nohut     2 mg

. Mercimek    2 mg

 ‘SOFRANIZDAN TUZLUKLARI KALDIRIN’

Peki, tuz tüketimizi nasıl azaltacağız? Marketlerden aldığımız gıdaların tuz oranlarını ne şekilde hesaplayacağız? Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nden Doç. Dr. Dr. Ülver Derici bu konuda bakın ne önerilerde bulunuyor:
. Sofranızdan tuzlukları kaldırın.

. Yiyeceklere tuz yerine, tadlandırmak için baharat ekleyin.

. Market alışverişlerimizde  ürünlerin içeriğine bakmayı mutlaka alışkanlık haline getirin.  Eğer ürünün 100 gramında 1.5 gram tuz ya da 0.6 gram sodyum varsa “yüksek tuzlu ürün”, 0.6 gram tuz ya da 0.1 gram sodyum varsa “düşük tuzlu ürün” grubuna girer. Sağlıklı bir beslenme için tuz oranı yüksek gıdaları tüketmemeye özen göstermeliyiz.

. Gıdaların üzerinde sodyum miktarı verildiyse bu rakamı 2.5 ile çarparak tuz miktarını hesaplayabilirsiniz.

. Lokantada yenilen ürünlerdeki tuz miktarı, menülerde bulundurulmadığı için farkında olmadan aşırı tüketilir. Bu nedenle bütün müşteriler için ortak hazırlanan gıdaları sunan yerlerden ziyade kırmızı eti, tavuğu, balığı ve sebze yemeğini istenilediği gibi az tuzlu hazırlayıp getirebilecek yerlerin tercih edin. Müşterilerin talepleri karşısında bu tür hizmet veren lokanta sayısının artacağı bir gerçektir.

Doç. Dr. Ülver Derici, ”Bir porsiyon döner-kebap yediğimizde 8.6 gram, bir porsiyon pizza yediğimizde 4 gram (sosis ve salamlı ise bu miktar daha da artar), bir porsiyon hamburger ve patates kızartması yediğimizde 2.9 gram, bir porsiyon kızarmış balık ve patates kızartması yediğimizde 1.2 gram ve 100 gram ekmek yediğimizde de 1.4 gram tuz tükettiğinizi aklınızdan çıkarmayın” diye uyarıda bulunuyor.

Prof. Dr. Derici, önemli bir noktaya da dikkat çekiyor:
“Size sormadan çayınıza ya da kahvenize şeker ekleyebiliyorlar mı? Öyleyse neden size sormadan yemeklerinize tuz ekleyebiliyorlar? Buna izin vermeyelim, sağlığımızı koruyalım.”