Tuzu Azaltmak İçin 10 Altın Tavsiye

Aşırı tuz tüketimi yüksek tansiyon, kalp ve böbrek hastalıkları başta olmak üzere şişmanlık, şeker hastalığı ve bazı kanser türleri gibi önemli sağlık sorunlarına neden oluyor.

Yapılan araştırmalara göre son 2 yılda Covid-19 salgınında 6 milyona yakın can kaybı yaşandı, hipertansiyon ise yıllık 7.1 milyon kişinin ölüme neden oldu. Uzmanlar hipertansiyonun en temel nedenlerinden birinin aşırı tuz tüketimi olduğunu söylüyor.

TÜRKİYE’DE TÜKETİM, ÖNERİLEN MİKTARIN 3 KATI

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), hastalıklardan korunmak amacıyla tüketilmesi gereken tuz miktarını günde 5 gram (tepeleme bir çay kaşığı veya silme bir tatlı kaşığı) olarak öneriyor.

Ülkemizde ise Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008’de gerçekleştirdiği SALTurk-1 Çalışması’nda günlük tuz tüketim miktarının 18 g/gün olduğu belirtilmektedir. 2012’de yine Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nce tekrarlanan “Türkiye’de Tuz Tüketimi Çalışması”nda (SALTurk 2) ise kişi başı günlük tuz tüketimi günlük 15 gram olarak tespit edilmiştir. Bu da DSÖ’nün öngördüğü miktarın 3 katına denk gelmektedir.

SALTURK-2 verilerine göre, İstanbul, Ankara, İzmir ve Konya’da toplam 657 gönüllü ile yapılan çalışmalarda, tuz tüketimi kadınlarda 14 gram, erkeklerde ise 15.1 gram olarak tespit edilmiştir. Köyde yaşayan insanlar günde ortalama 16 gram tuz tüketirken, kentlerde tüketim oranı günde 14.5 gram olarak saptanmıştır.

Tuz, ağırlıklı olarak yemeklerden; özel olarak ekmek benzeri ürünlerle birlikte ve sofrada ekerek alınmaktadır. İkinci sırada, turşu, peynir, salam, sucuk, konserve gibi hazır gıdalarda bulunan tuz gelmektedir. Ayrıca yemeğin pişirilmesi sırasında eklenen tuz da yemek tuzu olarak sınıflandırılabilir. Yemeklerden aldığımız tuz, günlük tuz tüketiminin %57’sine, ekmekten aldığımız tuz ise toplam tüketimin yaklaşık %30’una tekabül etmektedir.

Çalışmaya göre, alınan tuzun 7.22 gramı yemeklerden, 1.27 gramı işlenmiş besinlerden, 0.25 gramı doğal besinlerden, 5.7 gramı eklenen tuzdan, 3.81 gramı ekmekle alınan tuzdan, 1.57 gramı da sofra tuzundan gelmektedir.

Peki tuzu nasıl azaltabiliriz? Abdi İbrahim, Dünya Tuza Dikkat Haftası dolayısıyla tuzu azaltmak için 10 altın tavsiyede bulundu.

TUZU AZALTMAK İÇİN 10 ALTIN TAVSİYE

1.Tuz tüketimi günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya1 silme tatlı kaşığı) geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır.

2.Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan mono sodyum glutamat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat,vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.

3.Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.

4.Sofrada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve sofradan tuzluk kaldırılmalıdır.

5.Hazır soslar, atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır vs.) tuzlanmış kuruyemişler, turşu ve salamura, balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.

6.Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle kontrollü tüketilmelidir.

7.Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.

8.Ambalajlı tüketime sunulan gıdaların içeriği etiket bilgisinden okunmalı ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlar tercih edilmelidir.

9.Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır.

10.Tuz tüketiminin azaltılması konusunda ısrarlı davranıldığında, kişinin tuzu azaltılmış beslenme biçimine alışabileceği unutulmamalıdır.