Hangi Besini Ne Zaman Tüketmeliyiz?

Doğru besinleri doğru zamanda tüketmek hem hastalıklardan koruyor hem de kilo almayı engelliyor. Liv Hospital Ankara Beslenme ve Diyet Uzmanı Gaye Başkurt ile Liv Hospital Ankara Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özturna hangi besini ne zaman yememiz gerektiğini anlatıyor.

KAHVALTIDA YAĞI AZALTIP POSALI YİYECEKLERE YÖNELİN

Güne yeterli ve dengeli beslenmeyi des­tekleyen, besin içeriği kuvvetli yiyeceklerle başlamak gün boyu vücudun verimini artırıyor. Geceden sabaha yaklaşık 8 saatlik açlık sonrası kahvaltıdaki besin seçimi çok önemli. Kahvaltıda yağda kızarmış, şekerli, yağlı yiyecekler gibi sindirimi zor olan gı­dalar yerine sindirim sistemini yormayan az yağlı peynirler, yumurta, az miktarda zeytin, bol yeşillik, tam buğday ekmeği, az miktarda bal gibi besinler tercih edin. Böylelikle yağ miktarını azaltılıp posayı artırarak güne başlarken sindirim sistemi­ni zorlamamış olursunuz.

ÖĞLE YEMEĞİNDE PROTEİN TERCİH EDEREK ENERJİNİZİ DENGELEYİN

Günün ortasındaki öğle öğününde ener­jinin çok iyi dengelenmesi gerekiyor. Yağ içeriği yüksek etlerin, kızartılarak yapılan sindirimi zor yiyeceklerin tüketilmesi gün içerisinde konsantrasyon ve performansın olumsuz etkilenmesine neden oluyor. Dolayısıyla gün ortasındaki bu öğün; hem günlük enerjinin yüzde 30-40’ını karşıla­yabilmeli hem de sindirim sistemini yor­mamalı. Protein içeriği yüksek gıdaların öğle öğününde, posa içeriği yüksek sebze yemeklerinin akşam öğününde tercih edilmesi sindirim sistemini zorlamaz.

AKŞAM SEBZENİN YANINDA YOĞURT VE BULGUR PİLAVI TÜKETİN

Çalışma hayatıyla birlikte bazen geç saatle­re sarkan akşam yemeğinde sindirimi son derece kolay yemeklerin tüketilmesi me­tabolizmayı yormaz. Etli veya zeytinyağlı sebze yemeğinin yanında yoğurt, az mik­tarda kepekli makarna veya bulgur pilavı tercih edebilirsiniz.

ARA ÖĞÜNLERDE ÇİĞ BADEM VE FINDIKLA KAN ŞEKERİNİZİ DÜZENLEYİN

Ara öğünlerde meyvenin yanı sıra ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi yağlı tohumları az miktarda tercih edin. Bu tohumlar yapılarında bulunan omega-3 yağ asidi sayesinde mideyi diğer besinlere göre daha geç terk ediyor. Dolayısıyla da iki öğün arasında kan şekerinin daha dengeli ayarlanmasını sağlıyor. Ara öğünde meyve tüketilmesi günlük posa gereksinimini karşılayacağı için bağırsak sağlığını da koruyor. Günlük en az 5 porsiyon meyvenin 2 veya 3 ara öğün şeklinde tüketilmesi gerekiyor.

BİR BARDAK KEFİR İÇMEK SİNDİRİM SİSTEMİNİ RAHATLATIYOR

Gece yatmadan iki saat önce meyve ve 1 bardak kefirden oluşan ufak bir ara öğün yapılması; sindirim sisteminin rahat çalışması sağlıyor. Aynı zamanda sabaha kadar uzun sürecek olan açlıkta kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor.

YAĞSIZ YOĞURT YİYEREK BEL ÇEVRESİNDEKİ YAĞLARDAN KURTULUN

Yapılan çalışmalar günde 3 kase yağsız yoğurt yiyenlerin daha kolay zayıfladıklarını ve bel çevresindeki yağlarının azaldığını gösteriyor. Yoğurt kilo vermek isteyenler için hem sağlıklı bir seçim hem de karbonhidrat-protein içeriğinden dolayı doyurucu. 1 porsiyon yoğurt tüketmek günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 30’unu karşılıyor. Ayrıca içeriğinde bulunan prebiyotikler bağışıklığı güçlendiriyor, sindirim sistemini sağlıklı kılıyor. Meyveli ya da az yağlı yoğurt ara öğün veya ana öğün yerine geçebilir.

EKMEKTEN VAZGEÇMEYİN!

Günlük enerji ihtiyacımızdan fazla tükettiğimiz her gıda kilo aldırıyor. Ancak ekmek, makarna ve diğer tahıllı gıdalar gibi yüksek karbonhidratlı besinlerin kalorileri genel olarak düşük. Karbonhidratların her gramı 4 kaloriyken, yağın her gramı 9 kalori içeriyor. Bu yüzden ekmek şişmanlatır, kilo aldırır ifadesini kullanırken dikkat etmek gerekiyor. Çünkü asıl kalori ekmekten çok ekmekle birlikte tüketilen kalorice zengin gıda maddelerinden geliyor. Ekmek ortalama yüzde 45 oranında karbonhidrat içeriyor. Ancak bu oran basit şekerlerden değil nişasta gibi kompleks karbonhidratlardan oluşuyor. Çok tahıllı ekmeklerde sadece karbonhidrat değil mineraller, doymamış yağlar dediğimiz omega 3 ve 6, fitokimyasallar, antioksidanlar, E ve B vitaminler bulunuyor.

AZ SU İÇMEK ÖDEMİ ARTIRIYOR!

Sağlıklı beslenmenin en önemli öğesi sudur. Kalorisi olmamasına rağmen, vücut fonksiyonlarında sindirim, metabolizma ve hücre korunmasında katalizör görevi yapıyor. Su kilo vermek isteyenlerin de en büyük yardımcısı, iştahı azaltıp metabolizmayı hızlandırıyor. Eğer yetersiz su içiyorsanız vücudunuz aldığınız suyu tutar ve şişkinlik yaşarsınız. Ödem, şişkinlik, tansiyon problemleri yaşamamak için sağlıklı bir yetişkinin günde 1.5-2.5 litre su içmesi gerekiyor.