Hamilelikte Uyku Sorununa Çözümler

İnsan bedeni için en temel ihtiyaçlardan olan kaliteli uykunun hamileler için daha da fazla önem taşıdığını vurgulayan KadıköyŞifa Sağlık Grubu Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op.Dr. Gökmen İyigün,  anne adaylarının rahat ve kaliteli bir uyku için yapmaları gerekenleri anlatıyor.

Şüphesiz ki uyku en temel ihtiyaçlardan birisidir. İnsan bedeninin, ruhunun dinlendiği, yenilendiği ve oluşan hasarların onarıldığı çok kıymetli bir yaşam döngüsüdür. Elbette hayatın her döneminde uykunun kalitesi, süresi çok önemlidir. Pek çoğumuz günümüz modern hayatında uykusuzluk ya da uyku kalite eksikliği yaşıyoruz. Özellikle gebelik gibi uyku kalitesini zorlayan bir süreçte, bu sorunlarla uğraşmak hem sağlık profesyonelleri hem de hamile kadınlar için gün geçtikçe zorlaşmaktadır.

HAMİLELİKTE UYKU

Hamilelerde uyku sorunu genellikle ilk üç ayda bebeğin salgıladığı hormonların rahatlatıcı etkisinden dolayı aşırı uyku uyuma şeklinde görülür. Bir kısım anne adayı bu durumdan rahatsız olmazken, çalışan anne adaylarının iş verimini düşürebilir.

Asıl uyku problemleri, bebeğin gelişip büyüdüğü ve anneyi fiziksel olarak zorlamaya başladığı 25. Haftadan sonra artar ve doğuma yakın zirve yapar.

Hamile kadınların yaşadıkları uykuya dalma zorluklarının başlıca sebebi;

• Değişen hormon yapısı ve duygusal tepkiler,
• yorgunlukları gidermek için uyarıcı içeren içecekleri tüketmek(kahve kola,çay),
• Bebeğin gelişimi ile artan metabolizma vücut ısısını yükseltir ve uykuya dalışı zorlaştırır.
• gündüz uykuları
• Çağımızın uyku düşmanı televizyon gibi sürekli görsel ve ses uyarısı alıp vücudu uykuya hazırlayacak sakinliğe ulaşamamak en temel etkenlerdir.

Yukarıdaki sebeplerden anlaşılacağı gibi uykuya dalma sorunlarını gidermek için yapılması gereken temel yaklaşım

• Yatağa gitme saatini genellikle aynı saatlere ayarlayıp uyku ritmini kaybetmemek,
• Uyumayı planladığınız saatten 1 saat önce bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri kullanmamak (televizyon ,bilgisayar  cep telefonu vb gibi)
• Akşamın başlangıç saatlerinden itibaren uyarıcı içeren içecekleri tüketmemek, içecek tercihlerini daha çok yasemin, ıhlamur papatya çayı vb. gibi rahatlatıcı ya da uyku için nötr içeceklere yönelmek.
• Oluşan vücut  ısısı artışı uykuya salışı azalttığından yatmadan önce ılık bir duş almak vücut ısısını düşürerek uykuya dalışı kolaylaştıracaktır.
• Mümkünse evin en sessiz odasını uyku için kullanmak gibi basit yaklaşımlar uykuya dalışı kolaylaştırmada hamilelere oldukça yardımcı olur

“HAMİLELİKTE İDRAR MİKTARI ARTAR”

Hamileler neden sık idrara çıkarlar ve bu durumun uykuya etkisi nedir?

Hamilelikte artan kan akımı özellikle gebeliğin son 3 ayında zirve yapar. Bebeği taşıyan rahim de aynı hızda büyüdüğünden oluşan bol idrarı depolayan mesaneye baskı artar. Yani hem idrar miktarı artar hem de idrar kesesine bası arttığı için daha çok idrara çıkma isteği doğar. Özellikle yoğun çalışan gebeler gün içinde yeterince beslenemediğinden, akşam saatlerinde ihtiyacı olan yemek ve sıvıları bol tükettiği için hızlı bir idrar akımı, depolama ve idrar yapma döngüsü oluşur.  Bu döngünün büyük bir kısmı maalesef uyku uyuduğumuz zamana rastlar. Birde uykuyu kaçıran uyarıcı içeceklerin (yine kola ,kahve ve çay) idrar söktürücü etkileri olduğundan iş iyice karmaşıklaşır. Bu durumu önlemek için;

Yine akşam saatlerinde uyarıcı içeceklerden uzak durmalı

• Gereğinden fazla sıvı almamalı
• Mümkünse akşam yemeğini erken saatlerde yiyip, yatmadan önce küçük bir hafif ara öğünle desteklemeli
• Yapmadan önce mutlaka idrarını yapmalı (ki bu alışkanlık gece en az bir kere daha az idrar için uyanmamayı sağlar)
• Mesaneye baskıyı azaltacak uygun bir yatış pozisyonunda yatmalı (ayakları çok fazla karnınıza çekmek, yüz üstü yatmak mesaneye baskıyı arttırıp sık idrara çıkma hissi yaratır.

Hamilelik de yaşanan nefes darlıklarının uykuya etkisi var mıdır?

• Elbette uykuyu, sağlıklı fit insanların daha kaliteli yaşadıkları bir gerçektir. Nefes darlıklarının önemli sebebi mekanik baskıdır ve uygun yatış pozisyonundan başka yardımcı olabilecek bir şey yoktur. Ancak fiziksel kapasitesi yüksek, düzgün spor yapan insanların akciğer kapasiteleri ve fiziksel kondüsyonları yüksek olduğundan çok az nefes darlığı çekerler. Anne adaylarının kilo sorunu yok ve ideal kilolarıyla hamile kalmışlarsa daha rahat ederler. Nefes darlıklarını azaltmak için;
• Düzenli egzersiz yapmak, hatta hamile kalmadan başlayarak fiziksel kondüsyonlarını artırmak. Özellikle yüzmek en ideal spordur. Eylemsiz bir şekilde fiziksel dayanıklılığınızı arttırırken, vücut ısısını düşürerek hem nefes darlıklarını azaltır hem de uykuya dalma hızını ve uyku kalitesini arttırır.
• Uyurken hafifi yüksek ve yan yatmak, özelliklede sol yan yatmaya gayret etmek,
• Yatmadan kısa süre önce çok yemek yemekten kaçınmak, mide ve bağırsakların yaptığı baskının nefesi zorlamasını engelleyerek  uykuda hissedilen nefes darlığı ve bunun oluşturduğu uyku kalitesini azaltıcı etkiyi en aza indirir.

HAMİLELİKTE REFLÜ

Hamilelik de mide yanmalarının sebebi nedir, uykuya etkisi ne kadardır?

Hamilelikte salgılanan hormonlar ilk aylardan itibaren mide ile yemek borusu arasında midedeki asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçmasını engelleyen kası gevşeterek reflü dediğimiz olayı tetikler. İlerleyen haftalarda büyüyen bebeğin mide ve karın içi organlara yaptığı basınç da artınca gastrik reflü oluşur. Sonucunda asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçması, o bölgeyi tahriş  etmesi ve yakmasından dolayı sürekli bir yanma hissi olur. Bir de yatmadan önce fazla yemek tüketmek, yatınca mekanik olarak da reflüyü artırır. Hamileler bu ağrıdan dolayı sık sık uyanıp ayakta dolaşmak zorunda kalır. Reflüsü belirgin olan gebelerde; sık uyanma, uyandıktan sonra ağrı, yanmadan dolayı uykuya dalamama ve uyunan uykunun sık sık kesilmesine bağlı  uyku kalitesinde düşme gözlenmeye başlar. Özellikle uyku sorunlarının yoğunlaşmaya başladığı son üç ayda reflü de şiddetini arttırır.

Bu durumda yapılması gereken en temel iş;

• Hamilelikten önce reflüsü olan hastaların daha da dikkat etmesi gereken sık sık azar azar yemek,
• Yemeklerden sonra yatıp uzanmamak,
• Yatmadan önce yemek yemeyi azaltmak
• Ana öğünü yatmadan en az 2-3 saat önce yemek

Bunlar en temel korunma yöntemidir. Bazı hastalar yüksek reflü yastıkları kullanmak zorunda kalabilir. Bu yastıklar reflüyü azaltsa da var olan uyku, yatış ve yastık alışkanlıklarına uymadıklarından ilave uyku sorunları yaratabildiğinden istenen kalitede uykuyu zorlaştırırlar. Bu nedenle en temel işlev reflü koruyucu beslenmeyi önemsemektir. Yine diğer uyku sorunlarında olağan şüphelilerden olan kahve vb içecekler mide ile yemek borusu arasındaki kası gevşeterek reflüyü kolaylaştırırlar. Bu nedenle de özellikle belirgin reflü sıkıntısı olan gebeler bu tür içeceklerden uzak durmalılar.

Hamilelikte yaşanan krampların sebebi nelerdir ve uykuya etkisi var mıdır?

Hamilelik döneminde artan kalsiyum ihtiyacından dolayı bol kalsiyum içeren yiyecekler  ya da direk kalsiyumlu ilaçlar beslenmeyi desteklemek için  yaygın kullanılmaktadır. Ancak bu gebelerde kalsiyum, magnezyum dengesini bozar ve göreceli bir kalsiyum fazlalığı daha doğrusu magnezyum eksikliği yaratır. Bazı hamilelerde bu durum dayanılmaz sık kramplara neden olur ve pek çok hamileyi gecede birkaç kez kramp ağrıları ile uyandırır. Ve gebelerin uyku kalitesini oldukça azaltır.

Bu durumlarda maalesef magnezyumu bol içeren yiyecekler tüketmek çoğunlukla yeterli olmayacağından yüksek magnezyum içeren tabletler alarak sorun giderilmelidir.

“HAMİLELİKTE YAN UYUMAK EN İYİ UYKU  POZİSYONUDUR”

Hamileler için en iyi uyku pozisyonu hangisidir?

İlk 3 ay hangi pozisyona alışıksanız o pozisyon en iyisidir. Ancak 3. aydan sonra  kendinizi yan yatarak uyumaya,  mümkünse sol yanınıza yatmaya alıştırmakta  yarar vardır. Fetusun hacminin özellikle 26. Haftadan sonra bariz artması ile hamilelere bası etkisi artar. Sırt üstü yatıldığında, ana toplar damara baskı yaparak anne adayında kan akımını engeller ve tansiyon düşmelerini tetikler. Ani terleme ve çarpıntı ile uyanmalara sebep olur. Bu durum çoğunlukla fetüsü etkilemese de annenin uyku kalitesini oldukça bozar.

Özellikle hamileliğin 2. yarısından itibaren tercihen sol olmak üzere yan yatmak ve bacak arasına ve sırta bir yastık koyarak vücudu desteklemek en uygun ve kaliteli uyku için ideal bir yatış şeklidir.

Hamilelerde verimli uyku için temel öneriler?

• Hamile kalmadan önce fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın ve dengeli beslenerek fazla kilo almaktan sakının
• Akşamın erken saatlerinden itibaren uyarıcı içeren (çay ,kahve ,kola vb )içeceklerden uzak durun,
• Yatmadan önce yemek yemeyin. Akşamları aşırı yiyecek tüketmek den sakınmalı,
• Gündüzleri düzenli egzersiz yapmaya gayret edin. Yürüyüş yapın, imkanınız varsa mutlaka yüzün,
• Uyku ritminizi oluşturmaya çalışın ve hep aynı zamanlarda yatmaya ve kalkmaya kendinizi planlayın
• Reflüden kaçının ve reflü önleyici davranışlarda bulunun,
• Mümkünse yatmadan en az 1 saat önce tv,mobil telefon ve bilgisayar gibi elektronik eşyaları kullanmayın,
• Yatak odası olarak sakin ve sessiz bir odayı seçin. Odanın ısısı ve nemi ne çok, ne de az olmalı,
• Yatmadan önce mutlaka idrarını yapmalı ve ılık bir duş olarak vücut ısısını düşürüp rahatlamalı,
• Akşam saatlerinde ruhsal ve fiziksel yapınızı zorlayacak streslerden ve işlerden  uzak durmalı ve bu tür işleri gündüze ertelemeli,
• Yatmadan önce odanızı havalandırmalı. Yattığınız odanın temiz  hava içeriğini arttırmak kaliteli bir uykuya yardımcı olur.

Unutmamalı ki;  kaliteli bir uyku size daha enerjik ve mutlu bir hamilelik sağlar. Güne daha dingin başlayacağınızdan, bu haliniz tümüyle size bağımlı olan fetusun iyilik haline de oldukça katkı yapar. Vücut için bir travma ve aşırı yüklenme sebebi olan hamileliğe bağlı vücutta oluşabilecek hasarları en aza indirir. Vücudunuzu kaliteli bir uyku ile onarıp yenileyebilir.