Kış Depresyonuyla Baş Etmenin 7 Etkili Yolu

Size keyif veren aktivitelerden artık haz almıyor musunuz? Ümitsizlik ve karamsarlık duyguları sizi etkilemeye mi başladı? İş veya okul hayatına eskisi kadar ilgi duymuyor musunuz? Kendinizi sık sık buzdolabının önünde mi buluyorsunuz? Yatağa uzandığınızda uykuya dalmakta güçlük çekiyor veya tam aksine hiçbir şey yapmadan hep uzanmak ve uyumak mı istiyorsunuz? Eğer bu sorunlardan biri veya birkaçından şikayetçiyseniz, kış depresyonuna girmiş olabilirsiniz! 

KIŞ DEPRESYONU NEDİR?

Kış depresyonu; mevsimsel geçişlere bağlı olarak güneş ışığındaki azalmayla beraber görülen bir depresyon çeşididir. Gecelerin uzun, gündüzlerin ise kısa olması nedeniyle gün ışığına daha az maruz kalıyoruz. Uyku düzeni ve sirkadyen ritmin düzenlenmesiyle görevli melotonin düzeyinde artış ve mutlu, huzurlu olmamızın yanı sıra kendimizi güvende hissetmemizi sağlayan seratonin düzeyinde azalma, kış depresyonunun biyolojik etmenlerini oluşturuyor.

Özellikle Covid-19 pandemisinde aile içinde yaşanan kayıpların olması, iş/okul düzeninde değişen koşullar ve pandeminin etkisiyle sosyal hayatta azalma, kış depresyonunun daha sık görülür olmasına neden oldu. 

Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, kişinin isteksizlik duygularına hakim olamamasına ve bununla beraber günlük işlevlerinin aksamasına neden olduğu için kış depresyonunun yaşam kalitesini oldukça bozabildiğini belirterek, “Alacağımız bazı önlemlerle kış depresyonuyla başa çıkmamız mümkün olabiliyor. Ancak depresyonla baş etmekte zorluk yaşıyorsanız ve bu durum aile, iş ve sosyal hayatınızı olumsuz etkilemeye başlamışsa, bir uzmandan destek almanız önemli; aksi halde mevcut şikayetleriniz daha da artabiliyor.” dedi.

Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, kış depresyonuyla baş etmenin yollarını anlattı; önemli önerilerde bulundu.

DUYGULARINIZI ANLATIN

Aileniz ve arkadaşlarınızla duygularınızı paylaşmanız çok önemli. Duygularınızı ve bu süreçte yaşadıklarınızı, güvendiğiniz ve size kendinizi iyi hissettiren çevrenizle paylaşmanız, hatta sıkılaştırmanız; benzeri kaygı, hüzün ve mutsuzluk gibi duyguları sadece sizin yaşamadığınızı ve dönem dönem benzeri zorluklardan yakın çevrenizdeki insanların da geçtiğini fark etmenizi sağlayacaktır. Aynı zamanda duygularınızı paylaştığınızda anlaşıldığınızı hissetmek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. 

GÜN IŞIĞI ÇOK ÖNEMLİ 

Gün ışığı seretonin salgısının artmasına ve melatonin miktarının azalmasına yardımcı oluyor. Vücudumuzdaki her iki hormon beraber görev alarak; kişinin iyilik hali, uyku, bağışıklık ve sindirim sistemi gibi düzenlerini oluşturuyor.

Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, bu nedenle gün ışığından mümkün olduğunca faydalanmaya özen göstermeniz gerektiğini belirterek, “İş yaşamında öğlen aralarında, okul yaşamında teneffüslerde, evdeyseniz müsait olduğunuz zaman aralıklarında her gün 30 dakika açık havada zaman geçirin. Kapalı ortamlarda bulunmaktan da kaçının.” dedi. 

BESLENME DÜZENİNİZE DİKKAT EDİN

Depresyon döneminde ya karbonhidrat ve şekerli gıdaların tüketimi artıyor ya da iştahımız kayboluyor. Ancak bu tip gıdaların tüketilmesi, oreksin düzeyinin düşmesi nedeniyle yorgun ve halsiz hissettiriyor. Ayrıca beslenme düzeninde olan bu değişiklikler gerekli vitaminleri alamadığımızda yorgunluk, halsizlik gibi belirtiler oluşturacağı için depresyon sebebiyle oluşan isteksizliğin daha da artmasına yol açabiliyor.

Bu nedenle sağlıklı ve düzenli beslenmeye gayret edin. Gün içerisinde 3 ana 3 ara öğün şeklinde aralıklarla beslenmeniz ve bu beslenme düzeninin oluşması amacıyla bir diyetisyenle işbirliği halinde olmanız, iştah kontrolünüzü sağlamakta faydalı olacaktır. 

SPOR YAPMAYI İHMAL ETMEYİN

Sporun insan sağlığına fiziksel olarak katkısı olduğu kadar psikolojik iyilik hali için de etkinliği yapılan çalışmalarda kanıtlanmış. Yorgun olsanız dahi düzenli spor yapmaya gayret edin. Eğer zorlanacaksanız öncelikle yapabileceğiniz kadar süreyi hedefleyin. Ardından bu süreyi artırabilirsiniz. Örneğin haftada 2 gün 30 dakika şeklinde başlayabilirsiniz. 

OLUMSUZ İÇERİKLERDEN UZAK DURUN 

Bir yandan pandemi döneminde vaka sayılarındaki artışın yarattığı kaygılar, diğer yandan olumsuz yaşam olaylarının televizyonlarda yayınlanması, depresif dönemde olan kişiler için tetikleyici olabiliyor veya depresyonun ağırlaşmasına yol açabiliyor. Bu nedenle sizi olumsuz etkileyen içeriklerden uzak durmaya çalışın.

HAFTALIK PLANLAR OLUŞTURUN 

Depresyonun en önemli belirtilerinden birinin eskiden keyif alınan aktiviteleri yapamıyor olmak, eski dikkat ve konsantrasyonu devam ettirememek olduğunu dile getiren Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, Eskiden keyif alınan işlerin ya da yapılan aktivitelerin azalmasının ruh halini daha da olumsuz etkilediğine dikkat çekerek, “Bunun sonucunda da bir kısır döngü oluşabiliyor. Ayrıca kişi kendini suçlu hissetmeye başlıyor, çevresiyle olan ilişkilerinde sorunlar yaşayabiliyor. Bu nedenle eskiden keyif aldığınız etkinlikleri ve işleri kendinizi isteksiz dahi hissetseniz yapmaya gayret edin. Bunun için kendinize haftalık bir plan oluşturun. Bu plan isteksizliğin azalması ve zihninizin bir takım faaliyetlerle meşgul olması sayesinde kendinize dönük depresif duygularınızın azalmasını sağlayacaktır” dedi.

UYKU DÜZENİNE DİKKAT 

Depresif hissedilen dönemlerde oluşan uyku sorunları, biyolojik uyku saatimizi bozuyor. Bunun sonucunda derin uykuya geçme süreci etkilenerek uyku problemleri ortaya çıkabiliyor. Uzman Psikolog Cansu İvecen Zakiroğlu, depresyon öncesinde uyku düzeniniz nasılsa o saatlerde uykuya hazırlık yapmanız gerektiğini belirterek, ”Hazırlık planı için ışık, ses, kahve ve yeme düzeni gibi konularda, uyku öncesi rutinler oluşturun. Uyku zamanında odanızın karanlık olması da, melatonin yapımı ve salgılanması nedeniyle çok önemli. Gün içerisinde kendinizi uykusuz hissettiğiniz zaman uyumanız uyku sorunlarına yol açabiliyor. Dolayısıyla kendinizi yorgun hissettiğiniz ve uyuma isteğinizin geldiği noktada uyumak yerine; gün içinde 10 dakika gibi kısa aralıklarda gözlerinizi kapatarak dinlenmelisiniz.” tavsiyesinde bulundu.