Ne Kadar Uyumalıyız?

Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Gerçekten bu kadar uzun süre uyumak zorunda mıyız? Çevremizde seyrek de olsa çok daha kısa süre uyuyan insanlara rastlamaktayız. Uykumuzu kısaltmak mümkün müdür? Daha kısa süre uyursak ne tür problemlerle karşılaşırız? Son yıllarda yapılan araştırmalarla yukarıdaki soruların birçoğunu cevaplamak mümkün olmuştur.

Ne kadar uykuya ihtiyacımız vardır?
Uyku süresinin kişiden kişiye değişmekte olduğu ve bu sürenin 4 saat ile 11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Uyku süreleri genetik faktörlerin etkisi ile kişiden kişiye değişmektedir. Doğuştan itibaren belirlenmiş olan bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek mümkün olmamaktadır. Süreyi kısaltmak zorunda kaldığımızda uyku yoksunluğu sonucu görülen istenmeyen belirtilerle karşılaşmaktayız. Genetik geçişin varlığını gösteren en iyi kanıt tek yumurta ikizlerinin uyku sürelerinin birbirler¬inin tamamen aynı olduğudur. Türkiye`de toplumun büyük çoğunluğunun (%75) 7-8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahip olduğu, yapılan araştırmalarla bilinmektedir.

Ünlü insanlardan bazılarının çok kısa uyuduğunu basından sık sık duyarsınız. Bunlardan Napoleon, Churchil gbi bazıları tarih kitaplarında kısa uyku süreleri ile yeralmıştır. Kısa bir süre uyuduğu halde ertesi gün fonksiyonlarında değişiklik olmayanların sayısı çok fazla değildir. Türkiye`de, toplumun sadece yüzde 10 unun, 6 saatin altında bir uyku ile hayatını sürdürdüğünü bilinmektedir. Kısa uyuyanlardan bahsederken hafta içi 6 saat uyuyup , hafta sonunda uyku sürelerini 8-10 saate uzatarak uykularını telafi edenleri değerlendirme dışında bırakmak gereklidir.

8 saatten daha uzun süre uyuyanlara, kısa süre uyuyanlara oranla toplumda biraz daha sık rastlanmakta, bunların oranı yüzde 15’e kadar yükselmektedir.

Kısa uyuyanlar ile uzun uyuyanların uykularının yapısı birbirinden farklılıklar göstermektedir. Kısa uyuyanlar daha yoğun olarak derin yavaş uyku ve REM döneminden oluşan bir uyku uyumaktadırlar. Gece içi uyanıklık sayısı ve 2. faz oranı bu tür insanlarda azalmıştır. Dolayısı ile kısa süreli, ancak daha etkin bir uyku uyudukları söylenebilir. Uzun uyuyanlar ise asıl uyku olarak adlandırılan derin yavaş uyku ve REM dönemlerini kısa uyuyanlar kadar uyuyup, onlardan farklı olarak uykunun yüzeyel fazlarını (1.ve 2. faz) daha uzun uyurlar. Gece içinde, özellikle de sabaha karşı sık sık uyanıp, yeniden uykuya dalarlar. Uyku süreleri uzun olduğu halde, bu insanlar etkin olmayan bir uyku uyurlar.

Uzun uyuyanlardan, çalışmak için daha çok zamana ihtiyacı olanlar, çoğunlukla uyku sürelerini kısaltmak arzusundadırlar. Ancak, uyku süresini belli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün değildir. Üniversite öğrencileri ile yapılan bir çalışmada, kısa bir zaman diliminde uyku süresinin kısaltılması mümkün olmamış, deneklerde ertesi gün yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozuklukları gibi şikayetler saptanmıştır. Deneğe katılanlar, uygunsuz zamanlarda uyku ihtiyaçlarına yenilip, uyuya kalmışlardır. Ancak başka bir çalışmada uyku süresinin 1-2 saati aşmamak şartıyla, uzun bir zaman dilimi içinde, azaltılmasının mümkün olduğu ve bu azaltmanın deneklerin performansında bozukluğa yol açmadığı gösterilmiştir. Unutulmaması gereken nokta, çalışmaların sadece genç deneklerde yapıldığıdır. Çocuk ve yaşlıların uyku süresini kısaltması sonucu daha değişik belirtilerle karşılaşılmaktadır. Bu yaş gruplarının uyku ihtiyacı ve uyku yoksunluğunun vücut fonksiyonlarına etkisinden bir sonraki bölümde bahsedilecektir.

Çocukların uyku süresi ne kadar olmalıdır?
Yeni doğan, ilk 3 aylık dönemde günün yaklaşık 16-18 saatini uykuda geçirmektedir. Bebekler polifazik (24 saatte birçok kez) bir uyku düzeni içinde, gece ve gündüz eşit sayıda olmak üzere, birçok kez uyanıp, tekrar uyumaktadır. Anne babalar için dayanılmaz derecede zor olan bu uyku düzeni ne mutlu ki çok uzun sürmemektedir.

3 aylıktan itibaren bebek daha kısa süre uyumaya başlar. Gece uykusundan daha seyrek olarak uyanmaya başlar. Bebek 6 aylık olduğunda uyku ihtiyacı 12 saate inmiştir ve gündüzleri daha uzun süre uyanık kalabilmektedir.

Okul öncesi dönemde uyku, erişkin dönemdeki, bifazik (24 saatte 2 kez) özelliğine dönüşmekte ve çocuk gün içinde sadece 1 kez öğleden sonra uyumaktadır. Bu uyku düzeni okul ve daha sonra iş hayatının getirdiği zorunluluklar nedeniyle, aslında fizyolojik olmayan, monofazik, yani 24 saatte bir kez uyunan gece uykusu haline dönüşür.

Çocukların uykularının bir başka özelliği de uykularının büyük bir bölümünün REM uykusundan oluşmasıdır. Yeni doğan döneminde uykunun yarısı REM döneminden oluşurken, bu süre gittikçe azalıp, okul çağında erişkindeki düzeyi olan %20-25 oranına ulaşır.

Yaşlandıkça uyku süresi azalır mı?
Yaşlı insanların genellikle uykusuzluktan yakındıklarını, sabahın erken saatlerinde uyandıklarını ve bu hallerinden şikayetçi olduklarını sık sık duyarız. Gerçekten de yapılan çalışmalar, yaşlı insanların sabah erken uyandıklarını, hatta bunların içinde yüzde 25’lik bir bölümünün sabah 05:00’de kalkıp bir daha uyumadığını göstermiştir.
Yaşlıların sabah erken uyanmaları, bazı araştırmacılar tarafından uyku ihtiyaçlarının azalmış olduğu şeklinde yorumlanmaktadır.

Ancak, sıklıkla gözlemlediğimiz gibi, yaşlılar gün içinde aralıklı olarak uyumakta veya uyuya kalmaktadır. Böylece, gece uykusundan sabah erken uyanarak kısalttıkları uyku sürelerini gündüz uykuları ile telafi etmektedirler. Bilimsel veriler de yaşlıların uyku sürelerinin erişkin dönemdekinden çok farklı olmadığını göstermektedir. Yaşlı insanın uykuları ile ilgili problemlerden daha sonraki bölümlerde geniş olarak bahsedilecektir.

TAVUKLAR VE BAYKUŞLAR

Çevrenizdeki insanların yatma ve kalkma saatlerini araştırdığınızda, bazılarının erken yatıp erken kalkma eğiliminde, bazılarının ise geç yatıp geç kalkma eğiliminde olduğunu göreceksiniz. Hafta içi günlerde, sosyal hayatın getirdiği zorunluluklar nedeniyle belirgin olarak gözlenemeyen bu özellik, hafta sonları, belli saatlerde yatma ve kalkma zorunluluğu ortadan kalktığında net olarak gözlenmektedir. Uyku süreleri gibi uyuma ve uyanma saatlerinin de genetik olarak belirlenmiş özelliklerimiz olduğu bilinmektedir.

Sabah tipleri, tatil günleri de akşam erkenden yatıp, ertesi gün de hiçbir zorunluluk olmadığı halde erken saatte uyanmaktadırlar.

Akşam tipleri ise cumartesi günleri geç saatlere kadar uyumamakta, pazar günü de öğlene kadar uyumaktadırlar.

İmtihan dönemi gibi yoğun çalışmayı gerektiren günlerde sabah tipleri erken kalkıp çalışmayı tercih ettikleri halde, akşam tipleri gece geç saatlere kadar uyanık kalarak çalışmayı tercih etmektedirler.

Sabah ve akşam tiplerine ait özellikler günlük hayatımıza daha dolaylı olarak yansımaktadır. Akşam tipleri sabah uyanmakta güçlük çekmekte, işe başlayabilmek için sabah birkaç fincan çay veya kahve içmekte, ancak öğlen saatlerine doğru işlerinde verimli olmaya başlamaktadırlar. Sabah tipleri ise akşam tiplerinin aksine sabahları daha verimli çalışmakta, gece vardiyalarında çalıştıkları dönemlerde verimlilikleri düşmektedir.

Günlük uyku ihtiyacımızın genetik olarak belirlendiğini daha önce belirtilmiştim. Bu sürenin bir kısmının gündüz uyunması, gece uykusunda azalmaya yol açabilmektedir. Gündüz uykusunun öğlen 14.00 civarında uyunması bu saatte uykuya dalmanın daha kolay olması nedeniyle tavsiye edilmektedir. Yarım saatlik, daha çok derin yavaş uyku döneminden oluşan öğlen uykusu, gece uykusunun 1.5 saatine eş değerdir. Böylece gündüz yarım saatlik uyku gece uyku süresinde 1,5 saatlik azalma sağlayacaktır. Uyku yoğunluğu, başka bir deyişle uykuya dalma süresi, uyanık kalınan süre ile orantılı olarak artmakta ve uykunun başlamasını takiben azalmaktadır. Öğlen uykuları, uyku yoğunluğunun azalmasına yol açacak ve yeniden yoğun düzeyine ulaşması daha geç saatlerde olacaktır. Bu da gece daha geç saatlere kadar uyanık kalmamızı sağlayacaktır.

Öğlen uykuları nispeten verimsiz olduğu bilinen ve uykuya daha fazla eğilimli olduğumuz 14.00 civarında uyunduğu takdirde, günün daha sonraki bölümünde daha zinde olmamızı, daha geç uyuyabilmemizi ve uyku süremizi azaltmamızı sağlamaktadır. Sıcak iklim kuşağında gelenekselleşmiş olan öğlen uykuları, bazı politikacılar, iş ve bilim dünyasının ünlüleri tarafından da uygulanmaktadır. Bu konuda en şaşırtıcı uygulama ise Japonya`dadır. Japonya`da bazı işyerlerinde öğlen uyuyanlara ek ücret ödenmekte, böylece öğlen uykuları özendirilmektedir.

Uyumadan yaşamak mümkün müdür?
Uyku, yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi organizma için vazgeçilmez bir zorunluluktur. Aç ve susuz yaşamak nasıl mümkün değilse, uyumadan da yaşamak mümkün değildir.

İnsanlar uzun süre uykusuz bırakıldıklarında ki bu tür deneyler genellikle 3-4 gün sürebilmektedir, istem dışı olarak kısa süreli olarak uyuya kalmaktadırlar. Uykusuz geçen süre uzadığında da uyku ataklarının daha sık ve uzun süreli olduğu görülmektedir.

Uyku yoksunluğu deneylerinde, 3 gün sonunda gerginlik, sinirlilik, zamanı bilememe, hayal görme, kekeleme, konuşulanları anlayamama gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Daha sonra ellerde titreme, vücutta yanma ve ağrılar, görme bozuklukları olmaktadır.

Bugüne kadar insanlarda yapılabilmiş, en uzun süreli uykusuzluk deneyi 11 gün ile Amerikalı bir üniversite öğrencisinde gerçekleştirilmiştir. Denek olan öğrenci, gerçekle ilişkisinin bozulduğu görüldükten sonra, psikoza benzer bir klinik tabloya girerken uykusuzluk deneyi sonlandırılmıştır.

Benzeri hayvan deneyleri ise türlere göre değişik süreler sonunda ölümle sonuçlanmıştır.

Prof. Dr. Hakan Kaynak
Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı Uyku Merkezi
www.uykum.com