Sağlıklı Oruç Tutmanın Yolları

İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr.Öğr.Üyesi Zeynep Güler Yenipınar, Ramazan ayının oruç tutanlar için beslenme ve yaşam tarzının değiştiği bir dönem olduğunu vurguluyor. Her yıl olduğu gibi, bu dönemde de sağlıklı bir şekilde oruç tutabilmek için beslenme alışkanlıklarımıza özen göstermemiz gerekir diyen Yenipınar, sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve bu dönemi daha sağlıklı geçirmek için Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz? sorusunu ise şöyle cevapladı:

''SAHURU MUTLAKA YAPIN''

Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde oruç tutmak için sahura kalkmak çok önemlidir. Sahurda, protein, sebze ve posa içeren besinler tüketmek, kan şekerinin dengelenmesine, sağlıklı bir sindirime ve daha enerjik ve tok hissetmenize yardımcı olur. Sahurda ağır sindirilen şekerli ve yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır; çünkü bu tür yiyecekler uyku kalitesini etkileyebilir ve midenizi rahatsız edebilir. Sahurda enerjinizi ve tokluğunuzu uzun süre koruyacak yiyecekleri tercih etmelisiniz. Bunlar, peynir, yumurta, zeytin, meyve, domates, salatalık gibi besinlerle birlikte 2 dilim esmer ve tahıllı ekmek, ceviz, badem, yulaf ezmesi olabilir. Çorba veya sebze yemekleri tercih edilecekse, yanında mutlaka et, tavuk, balık veya peynir gibi protein kaynakları bulundurulmalıdır; böylece sindirim süresi uzar ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

''İFTARA HAFİF BİR ÇORBA İLE BAŞLAYIN''

İftar sofralarında, bir kişinin ihtiyacından fazla yiyecek bulunabilir. İftar sırasında kan şekerinin düşük olması nedeniyle, çok miktarda yiyecek tüketme isteği doğabilir. Yapılan en büyük hatalardan biri, çok hızlı ve çok fazla yiyecek tüketmektir. Bu nedenle, uzun süreli oruç tutmanın ardından sağlıklı bir iftar yemeği hazırlamak büyük önem taşır. Özellikle iftarda ağır ve yağlı yiyecekler ve tatlılar sindirim sisteminizi yorar ve midenizi rahatsız eder. İftara hafif bir çorba ile başlamak, sağlıklı bir seçim olabilir. İftarı sıcak bir kâse çorba ile açıp 15-20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmek, daha az yağlı et, tavuk veya balık, etli sebze yemekleri veya iyi pişmiş kuru baklagiller tercih etmek ve salatayı masaya koymak faydalı olabilir. İftardan 1-2 saat sonra meyve, sütlü tatlılar veya kompostolar tüketilebilir. Bu şekilde hem sağlık sorunları önlenir hem de kilo almadan Ramazan ayını geçirebilirsiniz.

''İFTAR SONRASI KISA YÜRÜYÜŞ YAPIN''

İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısında oturmak yerine biraz hareket etmek, kısa yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olabilir ve kilo kontrolünü sağlamakta yardımcı olabilir. Eğer dışarı çıkma imkânınız yoksa, evde egzersiz yapabilirsiniz.

''SIVI TÜKETİMİNE ÇOK DİKKAT EDİN''

Sıvı tüketimine de dikkat etmek önemlidir. Susama hissi duymasanız bile, iftar ve sahur arasında sık sık su içmek gereklidir. Suya ek olarak, kafein içeren içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilebilir. İftardan sahura kadar olan sürede metabolizmanın hızlanması için yeşil çay, sindirim sorunları ve ödemi atmak için rezene çayı, melisa çayı, papatya çayı gibi bitki çayları içilebilir. Ancak, sinameki, kiraz sapı, mısır püskülü gibi idrar söktürücü özelliklere sahip bitki çaylarının tüketiminden kaçınılmalıdır. Bitki çaylarına kan şekerinin dengelenmesi için kabuk tarçın eklemek de faydalı olabilir.

''KABIZLIK PROBLEMLERİNE DİKKAT EDİN''

Kabızlık problemlerini önlemek için, lif oranı yüksek gıdaların tercih edilmesi önerilir. Salatalara zeytinyağı eklenmesi ve keten tohumu, çörek otu gibi lif kaynaklarının kullanılması kabızlığı önleyebilir. Bağırsak florasının düzeltilmesine yardımcı olmak için prebiyotik takviyeleri düşünülebilir. Ayrıca, yemeklerin pişirme yöntemlerinin de önemli olduğu unutulmamalıdır. Izgara, haşlama, fırında veya buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi önerilirken, kızartma veya kavurma gibi yağlı yöntemlerden kaçınılmalıdır.